🥗 포케(Poke), 다이어트에 찰떡?
“맛있게 먹으면서 살도 뺀다”는 게 다이어트의 로망이라면,
그걸 실현시켜주는 음식 중 하나가 바로 포케(Poke) 입니다.
하와이에서 유래된 포케는 신선한 생선 + 채소 + 곡물을 조합해 만든 음식으로,
고단백, 저지방, 고섬유질 식단이 가능합니다.
또한 한 그릇에 영양 밸런스를 완벽하게 담을 수 있어
다이어트, 운동식, 밀프렙(식사준비)에 딱 좋죠.
오늘은 살이 쉽게 빠지는 포케 레시피 5가지와 함께
다이어트를 도와줄 건강 소스 4가지,
그리고 밀프렙 팁까지 함께 공유해드릴게요!
🍣 1. 연어 아보카도 포케
✅ 재료:
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생연어 150g (사시미용)
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아보카도 1/2개
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오이, 적양파, 방울토마토 약간
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퀴노아 or 현미밥 100g
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김가루, 무순, 레몬즙
✅ 소스 추천: 유자 간장 드레싱
(간장 1.5T + 유자청 1T + 식초 1T + 레몬즙 약간)
✅ 포인트:
연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 지방을 분해하고 염증을 줄여줍니다.
아보카도는 좋은 지방과 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 좋아요.
🐓 2. 닭가슴살 스파이시 포케
✅ 재료:
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닭가슴살 150g (훈제 or 삶은 것)
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적채, 브로콜리, 파프리카, 오이
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귀리밥 100g
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스리라차 or 고추장
✅ 소스 추천: 매콤 요거트 드레싱
(플레인요거트 2T + 스리라차소스 1T + 마늘가루 약간 + 소금)
✅ 포인트:
닭가슴살은 고단백/저지방의 대표 식재료죠.
적채와 브로콜리는 해독 효과와 장 건강에도 탁월해요.
스파이시 소스로 자극적이지만 칼로리는 낮게!
🥬 3. 두부 템페 비건 포케
✅ 재료:
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구운 두부 100g + 템페 50g
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당근채, 비트, 양상추, 적양파
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귀리 or 렌틸콩
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해조류, 참깨
✅ 소스 추천: 참깨 된장 드레싱
(된장 1T + 참기름 1T + 식초 1T + 아가베시럽 약간)
✅ 포인트:
비건 식단도 다이어트에 최고!
두부와 템페는 식물성 단백질이 풍부하고,
비트는 혈액 순환을 돕고 피로 회복에도 효과적이에요.
🐟 4. 참치 매실 포케
✅ 재료:
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생참치(혹은 저염 참치캔) 100g
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오이, 무순, 샐러리, 양파절임
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렌틸콩 or 귀리밥
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깨, 김가루
✅ 소스 추천: 매실 간장 드레싱
(간장 2T + 매실액 1T + 식초 1T + 올리브오일 소량)
✅ 포인트:
참치는 단백질이 높고 지방은 낮으며,
매실 소스는 해독작용과 신진대사 촉진에 효과적입니다.
기름기 없이 상큼한 포케 한 그릇!
🥩 5. 소고기 불맛 포케 (헬시 버전)
✅ 재료:
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소고기 안심 or 우둔살 구이 100g
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구운 가지, 주키니, 새싹채소
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현미밥 100g
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김치 약간
✅ 소스 추천: 고추냉이 간장 소스
(간장 2T + 고추냉이 0.5T + 올리고당 1T + 레몬즙 약간)
✅ 포인트:
포케는 꼭 생선일 필요 없습니다.
기름 없는 부위의 소고기를 사용하면 불맛 나는 다이어트식 완성!
김치와 곁들이면 장에도 좋아요.
🍯 다이어트 소스 4가지 레시피 (칼로리 낮고 맛은 고급)
| 소스 이름 | 주요 재료 | 특징 |
|---|---|---|
| 유자 간장 소스 | 간장, 유자청, 식초 | 상큼하고 깔끔, 해산물과 찰떡 |
| 매콤 요거트 소스 | 요거트, 스리라차, 마늘 | 고소한데 칼로리 낮음 |
| 된장 참깨 소스 | 된장, 식초, 참기름 | 구수하고 고단백 소스 |
| 매실 드레싱 | 간장, 매실액, 식초 | 해독과 피로회복에 도움 |
👉 소스는 일주일치 만들어 두고, 밀프렙할 때 보관해두면 편해요!
🗂 밀프렙 팁: 포케 한 주일 식단 만들기
✅ 준비 팁
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재료 손질 후 각각 밀폐용기에 보관
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밥은 귀리/퀴노아/현미/렌틸콩 등 저GI 식재료로 미리 지어 두기
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단백질, 채소, 소스를 각각 따로 보관
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하루 전날 미리 조립만 하면 OK!
✅ 포케 밀프렙 예시 (월~금)
| 요일 | 단백질 | 곡물 | 소스 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 연어 | 퀴노아 | 유자 간장 |
| 화요일 | 닭가슴살 | 귀리밥 | 요거트 |
| 수요일 | 두부/템페 | 렌틸콩 | 된장 참깨 |
| 목요일 | 참치 | 현미밥 | 매실 드레싱 |
| 금요일 | 소고기 | 귀리밥 | 고추냉이 간장 |
변화 있는 구성으로 지루하지 않고 영양도 균형 잡힌 포케 식단 완성!
💡 포케 다이어트의 장점
✅ 한 끼 평균 350~500kcal, 포만감은 든든
✅ 고단백 + 고식이섬유 조합
✅ 장 건강 & 대사 촉진에 효과적
✅ 재료 조합이 자유롭고, 밀프렙에 적합
✅ 먹는 재미도 있어 지속 가능성 ↑
🔚 마무리하며
다이어트는 결국 꾸준함과 지속가능성이 관건입니다.
그런 점에서 포케는 정말 현실적인 솔루션이에요.
쉽게 만들 수 있고, 먹는 즐거움까지 챙기며 살도 빠지는 음식이라니,
이보다 더 완벽한 다이어트 메뉴가 있을까요?
여러분도 이번 주는 건강한 포케 밀프렙으로
살도 빼고, 기분도 업! 시켜보세요 😊
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